Miabécoach
Un coach.
À tes côtés.
Avec Miabécoach, le fitness se vit dans le mouvement et le partage. Découvre une approche motivante où chacun peut avancer à son rythme et retrouver le plaisir de bouger.
À Lomé ou à distance, Miabécoach t’accompagne pour bouger, progresser et garder ta motivation. Découvre son approche et l’énergie de ses séances.
À tes côtés.
Même à distance.
Deux façons de t’entraîner. La même envie de progresser, avec un accompagnement qui trouve sa place dans ton quotidien.
En présentiel
Retrouve l’énergie du collectif et le plaisir de bouger ensemble. Participe aux séances et aux rendez-vous sportifs proposés par Miabécoach.
En visio
Depuis chez toi ou un autre lieu adapté, retrouve Miabécoach en visioconférence pour une séance guidée à ton rythme.
Un exemple d’entraînement à domicile.
Trouve ton
point de départ.
Deux étapes pour préciser ton objectif et le format souhaité. Le coach t’aidera ensuite à choisir parmi les séances réellement disponibles.
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Comprendre
ton corps.
Le muscle et la masse grasse évoluent différemment. Explore cette illustration pour mieux comprendre les effets du renforcement et d’une pratique régulière.
Muscles
Masse grasse
Muscles, graisse et IMC
Deux illustrations et un repère personnel.
Renforcer les muscles
Force & tonification
Réduire la masse grasse
Mouvement & régularité
Calculer mon IMC
Poids · taille · repère adulte
Tonifier, c’est renforcer.
Le renforcement sollicite tes muscles et les aide à gagner en force. Avec Miabécoach, découvre les séances qui te correspondent et cultive ta régularité, en laissant aussi une place à la récupération.
Bouger, séance après séance.
L’activité physique augmente ta dépense d’énergie. Associée à une alimentation adaptée, elle peut contribuer à réduire la masse grasse. L’énergie du groupe avec Miabécoach t’aide à garder le rythme.
Ton indice de masse corporelle
Un repère pour l’adulte de 18 ans et plus, hors grossesse.
Ton IMC est inférieur à 18,5. Cela correspond au repère d’insuffisance pondérale chez l’adulte ; la cause et tes besoins restent à préciser.
Côté entraînement
Si ton état de santé le permet, commence par du renforcement progressif et des mouvements bien maîtrisés. Prévois de la récupération et évite de chercher à perdre davantage de poids.
Côté alimentation
Privilégie des repas réguliers et variés. Si tu manques d’appétit, de petites prises plus fréquentes peuvent aider : féculents, œufs, poisson ou légumineuses, fruits et produits laitiers selon tes habitudes.
Fais le point avec un professionnel de santé, surtout si tu as perdu du poids sans le vouloir. Miabécoach peut ensuite adapter la pratique sportive à tes possibilités.
Ton IMC se situe entre 18,5 et moins de 25, dans la plage de référence adulte. Ce résultat ne mesure pas ta forme physique et n’impose pas de perdre du poids.
Côté entraînement
Associe une activité cardio que tu apprécies à du renforcement musculaire. Si tu reprends, commence par de courtes séances, puis augmente progressivement selon ta récupération.
Côté alimentation
Garde une alimentation variée : légumes et fruits, féculents plutôt complets, légumineuses et autres sources de protéines. Bois de l’eau et adapte les quantités à ta faim et à ton activité.
Avec Miabécoach, définis surtout ce que tu veux améliorer : ton endurance, ta force, ta technique ou ta régularité.
Ton IMC se situe entre 25 et moins de 30, dans le repère de surpoids. Une musculature importante peut aussi l’augmenter : ce nombre ne suffit pas à conclure à un excès de graisse.
Côté entraînement
Si tu débutes, privilégie une activité accessible, comme la marche, le vélo ou des mouvements sans saut. Ajoute du renforcement adapté et augmente la durée progressivement, sans rechercher l’épuisement.
Côté alimentation
Construis des repas réguliers autour de légumes, de féculents plutôt complets et de sources de protéines. Privilégie l’eau aux boissons sucrées. Évite les régimes très restrictifs ; un diététicien peut adapter les portions à tes besoins.
Parle de ton niveau et de ton objectif à Miabécoach. Pour interpréter le poids et définir un objectif alimentaire personnel, fais le point avec un professionnel de santé.
Ton IMC est de 30 ou plus, dans le repère d’obésité chez l’adulte. Il s’agit d’un indicateur de dépistage, pas d’un diagnostic à lui seul.
Côté entraînement
Si tu reprends, débute par de courtes périodes de mouvement à une intensité confortable. La marche, le vélo et un renforcement adapté peuvent aider à construire une routine ; choisis les exercices selon ton confort et ta mobilité.
Côté alimentation
Vise des habitudes durables : repas réguliers, légumes et fruits, légumineuses, sources de protéines variées et eau. Évite les restrictions extrêmes. Un diététicien peut construire avec toi une alimentation adaptée, sans régime standard imposé.
Un professionnel de santé pourra évaluer ta situation et adapter les conseils. Miabécoach peut accompagner ta pratique sportive en tenant compte de ces recommandations.
L’IMC ne distingue pas le muscle de la graisse et ne suffit pas à évaluer ta santé. Un professionnel de santé peut t’aider à l’interpréter.
Ces pistes sont générales. Elles ne remplacent pas un programme adapté à ton âge, ta santé, ton niveau et tes besoins alimentaires.
Calcul uniquement sur cet appareil. Aucune donnée enregistrée ni envoyée.
Un premier pas : échange avec Miabécoach sur ton niveau et ton objectif, puis découvre les séances de fitness qui peuvent te convenir.
La couche ambrée illustre la graisse. Elle ne se transforme pas en muscle ; sa diminution est illustrative. Chaque personne progresse différemment.
Chaque mouvement
compte.
Découvre les exercices, les muscles sollicités et les bonnes techniques pour progresser à ton rythme.
01
Mountain climbers
Cardio · coordination
02
Sumo squats
Force · bas du corps
03
Jumping jacks
Cardio · échauffement
04
Burpees
Cardio · corps entier
05
Fentes alternées
Force · équilibre
06
Planche / gainage
Stabilité · tronc
Mountain climbers
ProfilInstalle ta planche
Place les mains sous les épaules, bras tendus. Aligne la tête, le bassin et les talons.
En mode « Pas à pas », choisis une étape ou utilise « Suivante ». « Lire » reprend la démonstration.
Le corps en action
Sélectionne un muscle pour comprendre son rôle.
Fléchisseurs des hanches
Ils rapprochent la cuisse du buste à chaque montée de genou.
Ce groupe n’est pas ciblé dans cette démonstration. Sélectionne une zone colorée pour explorer les muscles sollicités.
Mountain climbers
Trois quarts · alternance contrôlée
0, 0.5, 1.1, 1.85
À quoi sert cet exercice ?
Un mouvement dynamique pour travailler le cardio, le gainage et la coordination.
Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs des hanches, épaules et quadriceps.
Pour qui ?
Débutants à avancés : la vitesse se choisit après avoir trouvé une position stable.
Bien exécuter le mouvement
- Stabilise tes appuisGarde les mains sous les épaules, les bras tendus et le buste stable.
- Replace le piedRepousse le pied vers l’arrière sans déplacer les mains ni relever le bassin.
- Ramène l’autre genouRapproche le genou de la poitrine tout en gardant le tronc engagé.
- Garde le rythmePoursuis l’alternance des jambes avec des appuis contrôlés et une respiration régulière.
Les erreurs à éviter
Évite de rebondir, de creuser le dos ou de laisser le bassin monter à chaque répétition.
La variante pour débuter
Commence lentement, un pied après l’autre. Tu peux surélever les mains sur un support solide et stable.
Fléchisseurs des hanches
Ils rapprochent la cuisse du buste à chaque montée de genou.
Abdominaux
Ils maintiennent le tronc stable pendant que les jambes alternent.
Épaules
Elles soutiennent le haut du corps au-dessus des mains.
Quadriceps
Ils maintiennent la jambe d’appui tendue.
Obliques
Ils limitent la rotation du bassin quand une jambe avance.
Sumo squats
Face
0, 0.65, 1.15, 2.05
À quoi sert cet exercice ?
Renforcer les jambes et les fessiers avec une position plus large que celle d’un squat classique.
Muscles sollicités
Quadriceps, fessiers et adducteurs ; abdominaux en stabilisation.
Pour qui ?
Tous niveaux, avec une largeur de pieds et une amplitude confortables.
Bien exécuter le mouvement
- Trouve tes appuisÉcarte les pieds au-delà des épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Descends avec contrôlePlie les hanches et les genoux. Garde les genoux orientés dans la direction des pieds.
- Garde la poitrine ouverteDescends jusqu’à une amplitude confortable, pieds entièrement en appui et dos neutre.
- Pousse dans le solRemonte en tendant les jambes sans verrouiller brutalement les genoux.
Les erreurs à éviter
Évite les genoux qui rentrent vers l’intérieur, les talons qui se soulèvent et un dos qui s’arrondit.
La variante pour débuter
Réduis la profondeur et place une chaise solide derrière toi comme repère, sans te laisser tomber dessus.
Quadriceps
Ils étendent les genoux pour te relever.
Fessiers
Ils participent à l’extension des hanches pendant la remontée.
Adducteurs
À l’intérieur des cuisses, ils participent à l’effort et au contrôle des hanches.
Abdominaux
Ils aident à garder le buste stable pendant la descente et la remontée.
Jumping jacks
Face
0, 0.35, 0.7, 1.35
À quoi sert cet exercice ?
Mobiliser tout le corps pour un échauffement général et travailler l’endurance cardiovasculaire.
Muscles sollicités
Mollets, quadriceps, fessiers et épaules ; abdominaux en stabilisation.
Pour qui ?
Tous niveaux. La version avec un pas de côté remplace les sauts si besoin.
Bien exécuter le mouvement
- Pars bien alignéDebout, pieds proches et bras le long du corps, garde le ventre légèrement engagé.
- Ouvre le mouvementFais un petit saut en écartant les jambes et en levant les bras sur les côtés.
- Réceptionne en douceurPose les pieds sans bruit, avec les genoux souples et le buste droit.
- Reviens au centreRapproche les pieds avec un petit saut et redescends les bras.
Les erreurs à éviter
Évite les réceptions raides ou bruyantes et la vitesse qui fait perdre la coordination.
La variante pour débuter
Fais un pas sur le côté, puis l’autre, en levant les bras sans sauter.
Mollets
Ils participent à la poussée et amortissent la réception.
Quadriceps
Ils contrôlent la flexion puis l’extension des genoux.
Fessiers
Ils contribuent à l’ouverture des jambes et au contrôle des hanches.
Épaules
Elles élèvent les bras au-dessus de la tête.
Abdominaux
Ils gardent le buste stable pendant les petits sauts.
Burpees
Face · avec pompe et saut
0, 0.74, 1.44, 2.09, 2.85
À quoi sert cet exercice ?
Enchaîner plusieurs appuis pour développer le cardio et la condition physique générale.
Muscles sollicités
Jambes, fessiers et abdominaux ; pectoraux, épaules et triceps en appui.
Pour qui ?
Intermédiaires et avancés. Pour débuter, décompose le mouvement sans pompe ni saut.
Bien exécuter le mouvement
- Fléchis les jambesAbaisse les hanches et pose les mains devant toi pour préparer les appuis.
- Passe en plancheRecule les pieds en gardant les épaules au-dessus des mains et le tronc engagé.
- Contrôle la pompeFléchis les coudes puis repousse le sol en gardant le corps aligné.
- Ramène les piedsAvance les pieds près des mains pour retrouver une position accroupie stable.
- Saute et réceptionneRedresse-toi, accompagne le saut avec les bras puis réceptionne avec les genoux souples.
Les erreurs à éviter
Évite de laisser tomber le bassin en planche ou de te relever avec le dos arrondi. La qualité des appuis passe avant la vitesse.
La variante pour débuter
Recule et avance un pied après l’autre, sans pompe ni saut. Pose les mains sur un support stable si le sol est trop difficile.
Quadriceps
Ils aident à passer de la position accroupie à la position debout.
Fessiers
Ils étendent les hanches quand tu te redresses.
Abdominaux
Ils maintiennent l’alignement du tronc lors du passage en planche.
Pectoraux
Ils participent à la poussée pendant la pompe.
Épaules
Elles portent une partie du poids du corps lorsque les mains sont au sol.
Triceps
Ils étendent les coudes pour repousser le sol pendant la pompe.
Fentes alternées
Trois quarts · une fente arrière
0, 0.8, 2.4, 4.7
À quoi sert cet exercice ?
Renforcer le bas du corps tout en travaillant l’équilibre et la stabilité, une jambe à la fois.
Muscles sollicités
Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers ; abdominaux en stabilisation.
Pour qui ?
Tous niveaux, avec une longueur de pas et une descente adaptées.
Bien exécuter le mouvement
- Tiens-toi stableDebout, pieds à largeur de hanches, garde le buste droit et le regard devant toi.
- Fais un pas en arrièreRecule une jambe, le talon arrière décollé, en gardant de l’espace entre les pieds.
- Descends verticalementPlie les deux genoux. Approche le genou arrière du sol sans le heurter ; garde le pied avant bien posé.
- Reviens, puis change de côtéPousse dans le pied avant pour revenir debout. Reproduis ensuite le même geste avec l’autre jambe.
Les erreurs à éviter
Évite de poser les pieds sur une même ligne, de laisser le genou avant rentrer ou de basculer le buste.
La variante pour débuter
Prends appui d’une main sur un support stable et limite la profondeur. Apprends d’abord le mouvement sur place.
Quadriceps
Ils contrôlent la descente et tendent le genou pour remonter.
Fessiers
Ils participent à la remontée et stabilisent le bassin.
Ischio-jambiers
Ils contribuent au contrôle de la hanche et de la jambe avant.
Abdominaux
Ils maintiennent le buste stable pendant le changement d’appui.
Mollets
Ils participent à l’équilibre autour de la cheville.
Planche / gainage
Profil · appui avant-bras
0, 2, 4, 6
À quoi sert cet exercice ?
Renforcer la stabilité du tronc et l’endurance musculaire en maintenant une position contrôlée.
Muscles sollicités
Abdominaux, obliques, épaules et fessiers.
Pour qui ?
Tous niveaux. La durée reste celle pendant laquelle l’alignement est confortable et maîtrisé.
Bien exécuter le mouvement
- Vérifie tes appuisLes coudes restent sous les épaules et les avant-bras sont posés au sol.
- Garde le corps alignéPrends appui sur les pointes des pieds. Garde la tête, le bassin et les talons dans le même axe.
- Engage le troncContracte doucement le ventre et les fessiers pour éviter de creuser le dos.
- Respire sans relâcherGarde une respiration régulière. Repose les genoux dès que tu ne peux plus maintenir cet alignement.
Les erreurs à éviter
Évite un bassin trop haut ou un bas du dos creusé. Ne bloque pas ta respiration et ne relève pas le menton.
La variante pour débuter
Garde les genoux au sol et aligne les épaules, le bassin et les genoux. Privilégie une tenue courte et stable.
Abdominaux
Ils résistent au creusement du dos pour garder le tronc aligné.
Obliques
Ils stabilisent les côtés du tronc et limitent les rotations.
Épaules
Elles stabilisent le haut du corps au-dessus des coudes.
Fessiers
Ils participent au maintien du bassin dans l’alignement.
Un geste mieux compris, une pratique plus consciente. Échange avec Miabécoach sur ton niveau et ton objectif pour découvrir les séances qui te correspondent.
Bien manger.
À ton rythme.
Varier.
Mets de la variété dans ton assiette : légumes, féculents et sources de protéines, selon tes goûts.
Boire.
Fais de l’eau ta boisson du quotidien. Garde-la à portée de main, pendant la journée et autour de tes séances.
Savourer.
Prends le temps de manger et garde le plaisir dans ton assiette. Des habitudes simples, à construire pas à pas.
L’énergie du groupe,
la motivation en plus.
On se retrouve, on s’encourage et on avance ensemble. Découvre en images l’ambiance des activités et des rencontres sportives de Miabécoach.
Du mouvement, du partage, de la régularité. Choisis une vidéo pour vivre un moment avec le collectif.
Ton prochain
premier pas.
Tu débutes ou tu souhaites reprendre ? Parlons de ton niveau et de tes envies. Miabécoach te précisera les prochaines dates, les lieux et les conditions pour participer.
Et si je débute ?
Indique ton niveau au coach pour choisir un contenu et une intensité adaptés. Tu peux commencer par le questionnaire de cette page.
Présentiel ou visioconférence ?
Les séances en présentiel sont proposées notamment à Lomé. La visio permet un accompagnement depuis un autre lieu adapté, selon les disponibilités du coach et ta connexion.
Quels sont les horaires et les tarifs ?
Ils dépendent du format et du rendez-vous. Consulte le catalogue pour les informations confirmées, puis prépare ta demande pour le coach.
Comment demander une place ?
Prépare ton message sur la page Contact. L’ouverture de WhatsApp reste à ton initiative. Le coach devra ensuite confirmer le rendez-vous.
Que prévoir pour une séance en visio ?
Un appareil stable, une connexion adaptée et suffisamment d’espace pour bouger. Le matériel et le moyen de connexion seront précisés avec le coach.